TIPS VOOR EEN GOEDE NACHTRUST
Hoe meer daglicht overdag, hoe beter je nachtrust.
Hoe meer daglicht we overdag zien, hoe meer melatonine (slaaphormoon) ons lichaam ’s nachts aanmaakt. Ook al is de lucht deze periode aardig grijs, dan nog is er meer dan 10.000 lux (eenheid van lichtsterkte). Ter vergelijking: een goedverlicht kantoor bevat slechts 500 lux, een gemiddeld huis 250 lux.
Je kunt heel simpel voldoende daglicht binnenkrijgen door ’s ochtends direct je gordijnen open te doen om het daglicht binnen te laten komen. Ga overdag naar buiten en kijk even naar de blote hemel, al doe je dit slechts een paar minuutjes. Laat het daglicht op je ogen vallen (dus geen zonnebril op). Ga een blokje om in je pauze.
Wanneer het avond wordt is het juist goed om af te bouwen met licht. Demp je verlichting en blijf weg van blauw licht dat afkomstig is van je telefoon, tablet etc. Dit omdat blauw licht een negatieve invloed heeft op onze biologische klok omdat het de aanmaak van melatonine verstoord.
Zorg voor voldoende ontspanning overdag
We zijn overdag vaak zo druk bezig met van alles en nog wat dat we weinig tot geen tijd nemen om te ontspannen terwijl ons brein en ons zenuwstelsel dit zo nodig hebben. Wanneer we ons lichaam overdag trainen om af te schakelen dan geeft het zich ’s nachts makkelijke over om te mogen rusten. Overdag ontspannen houdt NIET in dat we gaan Netflixen of op Instagram scrollen omdat je je hersenen door dit te doen belast met een enorme stoom aan informatie. Wat WEL werkt is:
- Wandelen (bij voorkeur in de natuur);
- Staren; staar zo nu en dan even lekker naar buiten, naar een kaars, naar de kachel;
- Doe een meditatie of een ademhalingsoefening;
- Luister naar kalmerende muziek (Binaural Beats);
- Lees een boek.
Beweeg regelmatig
Bewegen heeft een positieve invloed op de aanmaak van melatonine en verbetert zo de balans tussen je slaap en het wakker zijn.
Beperk je inname van cafeïne en alcohol
Waarom? Cafeïne (en andere vormen van energiedrankjes) bevat een stofje dat ons een wakkerder gevoel geeft. Ons zenuwstelsel wordt gestimuleerd en ons lichaam gaat hierdoor meer adrenaline aanmaken. Dat is heel fijn overdag maar totaal niet handig wanneer we moe zijn en willen slapen. Ook remt cafeïne de aanmaak van melatonine, terwijl we dat stofje juist nodig hebben om slaperig te worden. Het duurt ongeveer zes uur voordat cafeïne uit ons lichaam is, vandaar dat aangeraden wordt om zes uur voor het slapen gaan ons laatste kopje koffie te drinken. Is decafé dan een goede oplossing? Dat zal je zelf moeten ontdekken. In decafé zit veel minder maar toch nog een klein beetje cafeïne. Slaap je goed ondanks dat je slechts een aantal uren voor je slapen gaat een decafé neemt dan is dat voor jou geen probleem. Zo niet dan kun je dit dus beter weglaten.
Ook alcohol verstoort de productie van melatonine en beïnvloedt daarbij neurotransmitters (signaalstofjes) die leiden tot meer onrust en zelfs angst tijdens je slaap waardoor je eerder last hebt van heftige dromen.
Regelmaat
Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en rond dezelfde tijd op te staan. Een regelmatig ritme zorgt ervoor dat je lichaam jouw ritme herkent en participeert hierop.
Voeding
Bepaalde voedingstoffen hebben een positief effect op je slaap, het gaat hierbij om tryptofaanrijke voeding. Tryptofaan is een aminozuur (bouwstof) die de aanmaak van melatonine ondersteund. Dit stofje vind je o.a. in:
- Vette vis;
- Peulvruchten;
- Noten/zaden;
- Soja;
- Eieren;
- Kikkererwten;
- Yoghurt;
- Mozzarella/ricotta/feta;
- Zoete aardappel;
- Etc.
Slaap je (regelmatig) slecht? Kijk dan eens goed naar welke aanpassingen je zou kunnen doen om dit te verbeteren. Er is zoveel wat je kunt doen, als je maar even de moeite neemt om er goed naar te kijken en de aanpassingen die nodig zijn te maken.